Poniedziałek(Klatka piersiowa): 1. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 1-2 serie rozgrzewkowe 4 serie właściwe po 8-10 powtórzeń. 2. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 1-2 serie rozgrzewkowe 4 serie właściwe po 8-10 powtórzeń. 3. Rozpiętki ze sztangielkami na ławce skośnej 4 serie po 12-15 powtórzeń. 4. Rozpiętki ze sztangielkami na ławce [...]
Witam Lejdis! Zaglądam do Was na forum już od jakiegoś czasu, ale dopiero teraz zdecydowałam się napisać. Do tej pory troszkę eksperymentowałam z dietą i ćwiczeniami i chciałabym się poradzić bardziej doświadczonych ladies ode mnie :) Moim celem jest pozbycie się tkanki tłuszczowej (właściwie tylko na brzuchu), wzrost siły i wzmocnienie mięśni, [...]
PONIEDZIALEK # KLATA - WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ - WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ - WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ (CZASEM SKOŚNEJ) - ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ (NIE ZAWSZE) - KRZYŻOWANIE LINEK WYCIĄGU W STANIU (NIE ZAWSZE) - CZASAMI DODAJE DO TEGO [...]
Witam Tak przedstawia się mój plan na rzeźbę: Plan treningowy na rzeźbę Dzień I (poniedziałek) - boks Dzień II (wtorek) - Klatka piersiowa S+S uda + barki - Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej - Martwy ciąg na prostych nogach - Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej - głową w górę - Przysiady ze sztanga na barkach - Rozpiętki [...]
Witam, mam 18 lat 178 wzrostu 67kg wagi chciałbym przedstawić Wam mój plan ćwiczeń i suplementacje. Chciałbym by podległ on Waszej ocenie. PONIEDZIAŁEK KLATA 1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ: 10-8-8-8-6 2.WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ: 10-8-8-8-6 3.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE [...]
Witam serdecznie :) Chciałbym przedstawić mój plan treningowy. Cel - masa. :) Jest to trening 3-dniowy. :) Na tym planie jadę od początku lipca, czyli dość krótko. Jak narazie mi się podoba :) Plan zmieniam co 2-4 miesiące (jeśli już widzę że naprawdę nic nie idzie) robię wtedy okolo 1-2 tygodnie odpoczynku i nowy plan :) Dzień I Wtorek (Biceps, [...]
[...] + 3 serie robocze Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej 4x 15-8 powt Super-seria: Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej w górę 4x 15-8 powt + rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce skośnej w górę 4x 15-8 powt Przenoszenie sztangielki za głowę w leżeniu na ławce poziomej 4x 15-8 powt Krzyżowanie linek [...]
Siema. Ćwiczę i ćwiczę, jem i jem i jestem już tym kurde zmęczony bo cos jest nie teges. Nie chce nikogo zbytni kłopotać, ale nie mam wyjścia, jak tylko zwrócić się o pomoc. Mam dietę na "niby" masę, taką to (5 g węgli, 2,5 g białka, 1 g tłuszczu): I ŚNIADANIE 200 ml mleka 1,5% tłuszczu 100 g płatków owsianych 50 g twarogu chudego 100 g chleba [...]
No nic rozpisze swój plan, poproszę o poradę, i może ktoś pomoże. :) Przypominam ze celem jest zdobycie masy+siły (głównie klatka przedramie ) Oczywiście wszystkie ćwiczenia z kontrolowanym ruchem sciągania opuszczania tak aby cały czas mięsień chodził, z metodą piramidki (ciężaru) około 2mi odpoczynku pomiędzy seriami Poniedziałek: Plecy i [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Na szaro jest stary plan a czarno nowy. Co o nim sądzicie? PONIEDZIAŁEK PLECY • MARTWY CIĄG, 3x 10 • WIOSŁOWANIE SZTANGI DO BRZUCHA, 3x 10 • WIOSŁOWANIE W LEŻENIU NA BRZUCHU NA ŁAWECZCE POZIOMEJ, 3x 10 KAPTURY • WZNOSY SZTANGI BARKAMI, 3x 10 • WZNOSY BARKÓW HANTLAMI 3x 10 BICEPS • UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ SIEDZĄC PODCHWYTEM, 3x 10 • UGINANIE [...]
[...] obciążeniem) -wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej / wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej głową w dół (3 serie 8,8,8 powtórzeń, obciążenie stałe) -rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej / przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej (3 serie 12 powtórzeń, obciążenie stałe) -krzyżowanie [...]
Witam. Post bedzie troche długi. Wiec zaczne od poczatku. Forum czytam już od 2 lat. I dzieki niemu nabrałem motywacji do zajecia sie swoim ciałem. Moja przgoda z silownia rozpoczela sie 15 miesiecy temu. Dzieki czytaniu forum (zwlaszcza ), podszedlem do tego jak najbardziej powaznie. Pierwsza rzeczą jaką zrobilem jest ulożenie diety. Z [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Siemka Ćwiczę na siłowni około paru miesięcy. Ułożyłem sobie nowy plan bo stary mi się już znudził i nie czułem efektów. W nowym planie postanowiłem klatę i biceps ćwiczyć dwa razy w tygodniu. Chciałbym żeby kto się na tym zna mi go sprawdził, zależy mi głównie na tym czy dobrze są dobrane ćwiczenia i ilość serii. Oto plan: Poniedziałek [...]
Płeć : Mężczyzna Wiek : 18 lat Waga : 90.5kg Wzrost : 190cm Cel treningowy : Zwiększenie siły :) Staż treningowy na siłowni : 3 miesiące Uprawiane inne sporty : 2x w tygodniu piłka nożna/bieganie 1h-1.5h Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : Siłownia Dieta : Brak Przeciwskazania medyczne : Brak Zażywane suplementy : [...]
Witam. Pytanie do tych, którzy wiedza jak połączyć treningi w klubie z siłownią. Jak nie przeciążyć mięśni, co robić żeby był progres. Waga 76 kg Wzrost 186 cm Cel: 83 kg nie tracąc przy tym szybkości(+ wytrzymałość) Pytania: Dużo biegania dużo spalonych kalorii, co najlepiej jeść przy takim harmonogramie ćwiczeń, żeby nie pójść w tłuszcz, mieć [...]